TRÆNINGSPLAN
Uge 42-52 (11 uger) – Basis aerobt
- Styrketræning: Hypertrofi, tunge øvelser 2-3x/uge. Opbygning af styrke. Helkropsøvelser: frivend, squart, lunges, step-up, bænkpres, dødløft
- Svøm: Fokus på teknik og fart. Programmerne vil have fokus på teknik og topfart / sprint. Typisk ligger programmerne mellem 2.000m og 3.000m.
- Cykling: Basis aerob træning om onsdagen og ellers 1-2 træninger med fokus på opbygning af VO2 og AT samt FSTYR enten ude eller inde på HT
- Spinning: se ovenfor
- Løb: basis aerobt og teknik – herunder sprint (mere teknik end fysiologi)
Uge 1-12 (12 uger) – højt aerobt- Styrketræning: Hypertrofi, tunge øvelser 2-3x/uge. Opbygning af styrke. Helkropsøvelser: frivend, squart, lunges, step-up, bænkpres, dødløft. Mere fokus på funktionelle øvelser end i Basis-1.
- Svøm: Fokus på teknik og AT. Programmerne vil have fokus på teknik og effektiv svømning omkring racepace. Typisk ligger programmerne mellem 2.000m og 4.000m.
- Cykling: Basis aerob træning om onsdagen og ellers 1-2 træninger med fokus på opbygning af VO2 og AT samt FSTYR enten ude eller inde på HT. Kører man med wattmåler skal man ramme et højt niveau FTP-20 i slutningen af denne periode. Relativt korte intervaller med høj intensitet.
- Spinning: se ovenfor
- Løb: opbyg mængde på 70.3 pace + VO2-max og AT
- OBR: opstarter på OBR. Roligt løb startende på 5-6k og sidst i perioden 12-15k
Uge 13-24 (12 uger) – specifik 70.3 træning (f.eks. Jels/Kronborg/Herning)- Styrketræning: RFD/eksplosivt 1-2x/uge + funktionelle øvelser.
- Svøm: Fokus på racepace og overgang til OW. Programmerne vil have fokus på at kunne svømme effektivt ved racepace. Typisk ligger programmerne mellem 2.500m og 4.500m.
- Cykling: Mange km omkring 70.3 intensitet. Nogle træninger vil intensiteten ligge lidt over eller under 70.3 men mange træninger foregår på den forventede / ønskede 70.3 intensitet. Relativt lange og 70.3 specifikke intervaller.
- Løb: mange 70.3 specifikke km. Intervaller med kort pause og en smule over 70.3 tempo.
- OBR: mange 70.3 specifikke km
Uge 15-32 (8 uger) – IM Osteeman/Hamborg/CPH- Styrketræning: RFD 1-2x/uge + funktionelle øvelser.
- Svøm: Fokus på racepace til IM. Lidt færre, men længere træninger. Programmerne vil have fokus på at kunne svømme effektivt ved racepace. Typisk ligger programmerne mellem 3.000m og 5.000m.
- Cykling: Maksimal mængde i denne periode. Mange IM specifikke km. Fokus på sukkerindtag, og at kunne holde den forventede intensitet igennem 3-5 timer.
- Løb: mange IM specifikke km. Intervaller med kort pause og en smule over IM tempo.
- OBR: IM-tempo