Nyheder

Årshjul

Som triatlet er det vigtigt at have en velplanlagt træningsplan, der tager højde for din krops behov og sikrer, at du når dine mål. Men det er også vigtigt at huske, at man ikke kan træne for fuld gas hele året rundt. Det er vigtigt at have perioder med restitution og variation i træningen for at undgå overtræning og skader.

Her hos Fredericia Triathlon Team ved vi, at det kan være svært at finde den rette balance i træningen, især når man har en travl hverdag med arbejde, familie og andre forpligtelser. Derfor har vi udarbejdet et årshjul, der kan hjælpe dig med at planlægge din træning og sikre, at du når dine mål uden at overbelaste din krop. Først og fremmest er det vigtigt at have en god opvarmning og nedkøling i forbindelse med træningen. Dette er med til at forberede din krop på træningen og mindske risikoen for skader.

Sørg også for at have en god balance mellem de tre discipliner i triatlon – svømning, cykling og løb – for at undgå overbelastning af specifikke muskelgrupper.
Når du planlægger din træning, er det vigtigt at have en god blanding af højintensitetstræning og lavintensitetstræning. Højintensitetstræning er med til at forbedre din kondition og styrke, mens lavintensitetstræning er med til at forbedre din udholdenhed og restituere din krop.
Det er også vigtigt at have perioder med restitution, hvor du giver din krop tid til at restituere og genopbygge sig selv. Et godt tip er at planlægge din træning i blokke på 3-4 uger, hvor du gradvist øger intensiteten og mængden af træningen, efterfulgt af en uge med lavere intensitet og restitution. Dette vil hjælpe med at undgå overtræning og sikre, at du er klar til at tage din træning til næste niveau.

Husk også at have fokus på din kost og søvn. En sund og varieret kost er vigtig for at give din krop de nødvendige næringsstoffer til at præstere optimalt. Og sørg for at få nok søvn, da det er i løbet af søvnen, at din krop restituerer og genopbygger sig selv.
Endelig er det vigtigt at lytte til din krop og justere din træning, hvis du føler dig træt eller overbelastet. Det er bedre at tage en ekstra hviledag end at risikere en skade, der kan sætte dig tilbage i din træning.

Vi håber, at dette årshjul kan hjælpe dig med at planlægge din træning og nå dine mål. 
Husk at have fokus på variation, restitution og lytte til din krop. 
Hvis du har brug for yderligere hjælp eller rådgivning, er du altid velkommen til at kontakte os her hos Fredericia Triathlon Team.
Vi er her for at hjælpe dig med at blive den bedste triatlet, du kan være.

Periode:FokusområderBeskrivelseSvømningCyklingLøbStyrkeKalender for DM Tri Serie
Grundtræning
OKTOBER - FEBRUAR

Genopbygning/ grundtræning.

Genopbygning/ grundtræning.

Her arbejdes der primært med opbygning af udholdenhed og styrke.

Fokus på teknik og opbygning af udholdenhed (A1->A2) men også et ugentligt pas med fokus på fart.Der køres omvendt periodisering. Der køres primært spinning og korte ture (gerne MTB eller cross) med intervaller i AT.Varighedstræning samt lange intervaller (4-8 min) samlet 20-30 min i MZ (75 %) med en gradvis overgang til lav AT (80 %) samlet 15 min sidst i perioden.Systematisk styrketræning med fokus på opbygning af allround maksimal styrke 8-12 RM

FORBEREDELSESPERIODE
MARTS - MAJ

Udvikling af ”AT grænser” og opbygning af MVO2 (øget udnyttelsesgrad af iltoptagelsen) samt øgning af mængden på cykel.

Udvikling af ”AT grænser” og opbygning af MVO2 (øget udnyttelsesgrad af iltoptagelsen) samt øgning af mængden på cykel.

Her arbejdes der med AT og MVO2 træning i alle tre discipliner og der startes på krydstræningspas med fokus på skift og teknik.

RFD = Rate of Force.

I forbindelse med styrketræning er RFD et mål for, hvor hurtigt du kan udvikle kraft og det har stor betydning for, hvor eksplosiv du kan være.

Intervaller i A2 og EN1->EN2 med fokus på opretholdelse af god teknik. men også et ugentligt pas med fokus på fart.

Evt. start på åbent-vands svømning

En ugentlig lang tur og et intervalpas med ca. 40 min i AT-MVO2 (evt. 30 AT-10 MVO2)

Intervaller i AT->MVO2 (15 AT-5 MVO2)


Der arbejdes med RFD træning i forhold til styrkeudvikling med primært fokus på ben muskulatur. 4-6 RMApril :
DM DUATLON Age-Group og RØDEKRO DUATLON 2025

Maj:
DM Ringe

KONKURRENCE - PERIODE 1:
MAJ - JUNI

Her køres der stævner.

Her køres der stævner og træningen tilpasses disse i forhold til nedtrapning og efterfølgende restitution.

Mellem stævnerne arbejdes der med fintuning af formen gennem AT og MVO2 træning.

Træning i åbent vand men helst et træningspas i svømmehal om ugen.

Træning i at ligge på fod, navigation, strand- starter, bøjevendinger osv.

Stævne specifikke intervaller (bedste snit osv.)

En ugentlig lang tur og et intervalpas med

ca. 25 min i AT->MVO2.

(evt. 15 AT-10 MVO2).

Kort fart og MVO2 træning

F.eks. 4 x 200 m 3 sek. med 1 min pause hurtigere end MVO2.

Intervaller: (10 min MVO2)

Nedtrapning på styrketræning.

Vedligehold ved 1-2 pas om ugen evt. i forbindelse med et roligt løbepas


Juni:
DM Køge

GENOPBYGNING AF UDHOLDENHED:
JULI

Genopbygning af udholdenhed ved en periode med mængdetræning.Genopbygning af udholdenhed ved en periode med mængdetræning.

Træning i åbent vand men helst et træningspas i svømmehal om ugen.

Træning i at ligge på fod, navigation, strand- starter, bøjevendinger osv.

Lange intervaller i A1-A2

Lange ture til genopbygning af udholdenhed.Lange ture til genopbygning af udholdenhed.

Vedligeholdelse hvis det er muligt.




KONKURRENCE - PERIODE 2:
AUGUST - SEPTEMBER


Her køres der stævner.

Her køres der stævner og træningen tilpasses disse i forhold til nedtrapning og efterfølgende restitution.

Mellem stævnerne arbejdes der med fintuning af formen gennem AT og MVO2 træning.


Træning i åbent vand men helst et træningspas i svømmehal om ugen.

Træning i at ligge på fod, navigation, strand- starter, bøjevendinger osv.

Stævne specifikke intervaller (bedste snit osv.)

En ugentlig lang tur og et intervalpas med

ca. 25 min i AT->MVO2.

(evt. 15 AT-10 MVO2).


Kort fart og MVO2 træning.
August:
DM Silkeborg

OFFSEASON:
SEPTEMBER - OKTOBER


Aktiv ”hvile”

Aktiv ”hvile”


Rolig svømning med fokus på teknik og vandføling.

Rolig cykling og gerne teknisk træning.

Keglevendinger, svingteknik, nedbremsninger osv.

Fokus på roligt løb men stadig træning i MZ ca. 15 minTeknisk træning ved 15-20 RM

Se stævnekalender fra Triatlon Danmark

Definition af træningszoner

Svømning

ForkortelseDefinitionFormål
A1Aerobic oneRestitutionSlet ikke anstrengende til ganske let. Tale ubesværet
A2Aerobic twoOpvarmning, udholdehedFøles pressende. Tale ubesværet efter et par vejrtrækninger. 
En1Endurance oneModerat konditionTale i korte sætninger efter et par vejrtrækninger
En2Endurance twoMaksimal kondition, VO2 maskTale i meget korte sætninger efter flere vejrtrækninger
An1Anaerobic oneGlykolytisk toleranceMan kan nok først føre en samtale efter ½-1 minut. Det hårdeste tempo at svømme i 
An2Anaerobic twoGlykolytisk produktionMan kan nok først føre en samtale efter 15 sekunder
SPSprintHurtighedFøles lettere en An1 og An2


Hold i dag
Instagram
Vi takker vore sponsorer