DISCIPLINER/
PERIODER |
GRUNDTRÆNING:
OKTOBER - FEBRUAR |
| Fokusområder |
Genopbygning og grundtræning. |
| Svømning |
Fokus på teknik og opbygning af udholdenhed (A1->A2) men også et ugentligt pas med fokus på fart. |
| Cykling |
Der køres omvendt periodisering. Der køres primært spinning og korte ture (gerne MTB eller cross) med intervaller i AT. |
| Løb |
Varighedstræning samt lange intervaller (4-8 min) samlet 20-30 min i MZ (75 %) med en gradvis overgang til lav AT (80 %) samlet 15 min sidst i perioden. |
| Styrke |
Systematisk styrketræning med fokus på opbygning af allround maksimal styrke 8-12 RM |
| Kalender for DM Tri Serie |
|
| Beskrivelse af periode |
Genopbygning/ grundtræning.
Her arbejdes der primært med opbygning af udholdenhed og styrke. |
|
| |
DISCIPLINER/
PERIODER |
FORBEREDELSESPERIODE:
MARTS - MAJ |
| Fokusområder |
Udvikling af ”AT grænser” og opbygning af MVO2 (øget udnyttelsesgrad af iltoptagelsen) samt øgning af mængden på cykel. |
| Svømning |
Intervaller i A2 og EN1->EN2 med fokus på opretholdelse af god teknik. men også et ugentligt pas med fokus på fart.
Evt. start på åbent-vands svømning |
| Cykling |
En ugentlig lang tur og et intervalpas med ca. 40 min i AT-MVO2 (evt. 30 AT-10 MVO2) |
| Løb |
Intervaller i AT->MVO2 (15 AT-5 MVO2) |
| Styrke |
Der arbejdes med RFD træning i forhold til styrkeudvikling med primært fokus på ben muskulatur. 4-6 RM |
| Kalender for DM Tri Serie |
|
| Beskrivelse af periode |
Udvikling af ”AT grænser” og opbygning af MVO2 (øget udnyttelsesgrad af iltoptagelsen) samt øgning af mængden på cykel.
Her arbejdes der med AT og MVO2 træning i alle tre discipliner og der startes på krydstræningspas med fokus på skift og teknik.
RFD = Rate of Force.
I forbindelse med styrketræning er RFD et mål for, hvor hurtigt du kan udvikle kraft og det har stor betydning for, hvor eksplosiv du kan være. |
|
| |
DISCIPLINER/
PERIODER |
KONKURRENCE - PERIODE 1:
MAJ - JUNI |
| Fokusområder |
Her køres der stævner. |
| Svømning |
Træning i åbent vand men helst et træningspas i svømmehal om ugen.
Træning i at ligge på fod, navigation, strand- starter, bøjevendinger osv.
Stævne specifikke intervaller (bedste snit osv.) |
| Cykling |
En ugentlig lang tur og et intervalpas med
ca. 25 min i AT->MVO2.
(evt. 15 AT-10 MVO2). |
| Løb |
Kort fart og MVO2 træning
F.eks. 4 x 200 m 3 sek. med 1 min pause hurtigere end MVO2.
Intervaller: (10 min MVO2) |
| Styrke |
Nedtrapning på styrketræning.
Vedligehold ved 1-2 pas om ugen evt. i forbindelse med et roligt løbepas |
| Kalender for DM Tri Serie |
|
| Beskrivelse af periode |
Her køres der stævner og træningen tilpasses disse i forhold til nedtrapning og efterfølgende restitution.
Mellem stævnerne arbejdes der med fintuning af formen gennem AT og MVO2 træning. |
|
| |
DISCIPLINER/
PERIODER |
GENOPBYGNING AF UDHOLDENHED:
JULI |
| Fokusområder |
Genopbygning af udholdenhed ved en periode med mængdetræning. |
| Svømning |
Træning i åbent vand men helst et træningspas i svømmehal om ugen.
Træning i at ligge på fod, navigation, strand- starter, bøjevendinger osv.
Lange intervaller i A1-A2
|
| Cykling |
Lange ture til genopbygning af udholdenhed. |
| Løb |
Lange ture til genopbygning af udholdenhed. |
| Styrke |
Vedligeholdelse hvis det er muligt. |
| Kalender for DM Tri Serie |
|
| Beskrivelse af periode |
Genopbygning af udholdenhed ved en periode med mængdetræning. |
|
| |
DISCIPLINER/
PERIODER |
KONKURRENCE - PERIODE 2:
AUGUST - SEPTEMBER |
| Fokusområder |
Her køres der stævner. |
| Svømning |
Træning i åbent vand men helst et træningspas i svømmehal om ugen.
Træning i at ligge på fod, navigation, strand- starter, bøjevendinger osv.
Stævne specifikke intervaller (bedste snit osv.) |
| Cykling |
En ugentlig lang tur og et intervalpas med
ca. 25 min i AT->MVO2.
(evt. 15 AT-10 MVO2). |
| Løb |
Kort fart og MVO2 træning. |
| Styrke |
|
| Kalender for DM Tri Serie |
|
| Beskrivelse af periode |
Her køres der stævner og træningen tilpasses disse i forhold til nedtrapning og efterfølgende restitution.
Mellem stævnerne arbejdes der med fintuning af formen gennem AT og MVO2 træning. |
|
| |
DISCIPLINER/
PERIODER |
OFFSEASON:
SEPTEMBER - OKTOBER |
| Fokusområder |
Aktiv ”hvile”. |
| Svømning |
Rolig svømning med fokus på teknik og vandføling. |
| Cykling |
Rolig cykling og gerne teknisk træning.
Keglevendinger, svingteknik, nedbremsninger osv.
|
| Løb |
Fokus på roligt løb men stadig træning i MZ ca. 15 min |
| Styrke |
Teknisk træning ved 15-20 RM |
| Kalender for DM Tri Serie |
|
| Beskrivelse af periode |
Aktiv ”hvile”. |
|
| |